در دنیای امروزی که اکثر مردم به طور مزمن از خواب محروم هستند، خوشبختی از داشتن یک خواب خوب شبانه غیرممکن به نظر می رسد. ما هم مثل اجدادمان دیگر نمی توانیم در غروب آفتاب بخوابیم و با طلوع خورشید از خواب بیدار شویم. ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی را با ریتم‌های غیرعادی تولید شده توسط نورهای آبی ساطع شده از انواع صفحه‌نمایش‌ها مانند تلویزیون، رایانه، تلفن همراه، بازی‌های رایانه‌ای و غیره جایگزین کرده‌ایم.
مایکل گراندنر، روانشناس بالینی و متخصص خواب که برنامه تحقیقاتی سلامت و خواب دانشگاه آریزونا را رهبری می‌کند، می‌گوید: «برای تحقق این الگوهای خواب، باید مغزمان را برای خواب آموزش دهیم.
او توضیح می دهد: «خواب بسیار قادر به برنامه ریزی و سازگاری با هر موقعیتی است. بنابراین موقعیتی را ایجاد کنید که می خواهید رویای شما با آن مطابقت داشته باشد و آن را تکرار کنید تا زمانی که ببینید مغزتان خیلی زود به شما می گوید: “ببین! این وضعیت به من کمک می کند بخوابم.
1. برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید
ملاتونین هورمونی است که بدن برای تنظیم خواب و بیداری ترشح می کند. با فرا رسیدن شب، سطح ملاتونین به عنوان هشداری برای بدن برای اعلام رفتن به رختخواب افزایش می یابد. تولید ملاتونین با نور کاهش می یابد. بنابراین با فرا رسیدن روز سطح آن کاهش می یابد و شما را برای یک صبح خوب تا یک روز شاداب آماده می کند.
گراندنر می گوید: «این هورمون باید در فواصل زمانی معینی ترشح شود تا کار خود را به درستی انجام دهد. بنابراین اگر الگوی خواب شما هر روز یا هر آخر هفته تغییر می کند، ریتم خواب شما غیرقابل پیش بینی است و بدن شما نمی داند که چگونه به آن واکنش نشان دهد.
گراندنر می‌گوید: «شما باید یک ریتم قابل اعتماد تولید کنید که شبیه ضرب و شتم یک درامر در فواصل زمانی منظم باشد. “شما با کنترل خواب و بیداری ضربات خود را تنظیم می کنید.”
یکی از راه های رسیدن به این سرعت این است که خواب و بیدار شدن خود را در همه شرایط استاندارد کنید، از روزهای هفته تا آخر هفته های کوتاه، تعطیلات طولانی و حتی بعد از یک شب کم خوابی.
او توضیح می‌دهد: «ما همیشه نمی‌توانیم زمان به خواب رفتن را کنترل کنیم، اما می‌توانیم زمان بیدار شدن را کنترل کنیم، که تایمر کوچکی را فعال می‌کند که ریتم خواب ما را تنظیم می‌کند.
او می افزاید: «مغز نظم و پیش بینی پذیری را دوست دارد. بیدار شدن هر روز در ساعت معین و روشن کردن فورا چراغ ها یا قرار گرفتن در معرض نور و شروع فعالیت ها و فعالیت ها، ریتم های دیگر شما را برای روز تنظیم می کند و انرژی و خلق و خوی شما را افزایش می دهد.
. در رختخواب نمانید
گراندنر می‌گوید: «این یک قانون طلایی در پزشکی خواب است که برای دهه‌ها مورد حمایت قرار گرفته است. در واقع، آنقدر در داروی خواب قدرتمند است که حتی می تواند قرص های خواب آور تجویزی را بی اثر کند. بهترین توصیه ای که می توان به افراد کرد این است که از رختخواب بلند شوند و تا زمانی که به خواب نروند در رختخواب نمانند. فرقی نمی کند اول شب باشد یا نیمه شب، اگر بعد از 20 تا 30 دقیقه تلاش برای به خواب رفتن، این تلاش بیهوده باشد، باید بلند شوید. ممکن است پنج دقیقه یا یک ساعت طول بکشد تا دوباره بخوابید، اما شما نباید آن زمان را در رختخواب بگذرانید.
چرا این موضوع اینقدر مهم است؟ گرندر توضیح می دهد: «از آنجا که بیدار شدن در رختخواب می تواند ارتباطی در مغز شما ایجاد کند که می تواند منجر به بی خوابی یا بی خوابی شود. بنابراین، به جای اینکه یک مکان آرام برای خواب باشد، مغز صاف شما به مکانی بی قرار تبدیل می شود که در آن غلت می زنید و خسته و کوفته از خواب بیدار می شوید.
او می‌گوید: «ممکن است با عقل سلیم مخالف باشد، اما وقتی در رختخواب خود بیدار هستید، تخت در واقع به یک تخت دندانپزشکی تبدیل می‌شود. تخت شما باید درست مثل رستوران مورد علاقه تان باشد، جایی که حتی اگر غذا بخورید و سیر باشید، باز هم وقتی وارد آن می شوید دلتان می خواهد چیزی سفارش دهید. تخت در مورد خواب باید چنین عملکردی داشته باشد. “وقتی به رختخواب می روید باید به رختخواب بروید.”
فقط باید با کمکی که به دیگران می کنید تبعیض آمیزتر باشید. گراندنر می‌گوید: «اگر چنین رابطه‌ای برقرار شود، هر بار که به رختخواب می‌روید، حتی اگر برای رفتن به رختخواب خیلی زود است، تخت این قدرت را دارد که ذهن شما را آرام کند و شما را به یک خواب عمیق ببرد.
3. دیدگاه خود را نسبت به خواب تغییر دهید
بسیاری از مردم خواب را به عنوان آخرین کاری که در یک روز شلوغ انجام می دهند فکر می کنند، که حتی ارزش آن را دارد که به قیمت انجام تکالیف، تکالیف، کارهای اداری یا تماشای قسمت دیگری از سریال مورد علاقه خود به تعویق بیفتد. .
گراندر می گوید: «این طرز فکر باید تغییر کند. به خواب خود به عنوان زمان باقی مانده در روز نگاه نکنید. به رویای خود به عنوان مقدار زمانی که برای افزایش بهره وری و توانمندسازی در روز بعد نیاز دارید نگاه کنید. ممکن است به نظر یک تغییر کوچک در تفکر باشد، اما نتایج بسیار مهم هستند.»
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، بسیاری از بزرگسالان برای استراحت کافی بین هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. بنابراین اگر انسان هر روز باید ساعت هفت صبح از خواب بیدار شود، باید ساعت 11 شب بخوابد.
گراندنر می‌گوید: «اکنون می‌دانید که چه ساعتی باید کار را متوقف کنید و برای رفتن به رختخواب آماده شوید، و فرقی نمی‌کند که کار شما تمام شده باشد یا نه. مشکل این است که ما دست از کار نمی کشیم یا از دنیای مجازی قطع نمی کنیم و این برای ما خطرناک است و روز بعد را تنگ تر می کند.